Az alvás szerepe a hormonális egyensúlytól az immunrendszerig – Mi történik, ha nem alszunk eleget?

Az alvás nem egyszerűen pihenés – a szervezet egyik legösszetettebb regenerációs folyamata, amely a fizikai, mentális és érzelmi egészségünk fenntartásához egyaránt nélkülözhetetlen. A mennyiség és a minőség együtt határozza meg, hogy alvás után valóban kipihentnek érezzük-e magunkat, és hogy szervezetünk el tudja-e végezni az éjszakai „karbantartást”

1,Az alvás mennyisége – az idő, amit az agy és test a regenerációra kap

a) Hormonális egyensúly

Az alvás során számos hormon termelődik, amelyek kulcsfontosságúak a szervezet működéséhez:

Melatonin: sötétedés után termelődik, szabályozza a cirkadián ritmust (napi biológiai óra).
Növekedési hormon (GH): főként mélyalvásban szabadul fel, szükséges a sejtek, szövetek regenerációjához.
Kortizol: hajnalban kezd emelkedni, ébresztőhormonként funkcionál – ha az alvás túl rövid, túl magas szintet érhet el.
Leptin és ghrelin: az éhség és jóllakottság szabályozásáért felelősek – alváshiány esetén megbillen az egyensúlyuk, nő az étvágy, különösen az édes, zsíros ételek iránti vágy.

b) Anyagcsere és vércukorszint

Az alváshiány rontja az inzulinérzékenységet, ami hosszú távon hozzájárulhat:

a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához,
a zsigeri zsírfelhalmozódáshoz (ami szívbetegségekkel is összefügg).

Vizsgálatok szerint mindössze 4 óra alvás után már kimutathatóan romlott a sejtek inzulinérzékenysége – különösen a májban és izomban.

c) Immunrendszer működése

Az alvás alatt megnő a természetes ölősejtek (NK sejtek) aktivitása, melyek elpusztítják a fertőzött és daganatos sejteket. Már egyetlen alváshiányos éjszaka után csökkenhet az NK-sejtek hatékonysága akár 70%-kal.
A krónikus alváshiány következtében nemcsak az NK-sejtek aktivitása csökken, hanem megnő a gyulladásos citokinek szintje is (pl. IL-6, TNF-α), amelyek hozzájárulhatnak az alacsony szintű krónikus gyulladáshoz és többféle krónikus betegséghez (pl. szívbetegség, daganatok).

d) Neurotranszmitter-egyensúly felborulása

Az alváshiány az agyban működő fontos hírvivő anyagok, azaz neurotranszmitterek szintjét és aktivitását is megváltoztatja, ami jelentősen befolyásolja a hangulatot, az érzelmi szabályozást és a kognitív teljesítményt:

Szerotonin: alacsony szintje rontja a közérzetet, fokozza a szorongás és depresszió kockázatát, ráadásul a melatonin előanyaga, így az alvás-ébrenlét ritmust is befolyásolja.
Dopamin: A tartós alváshiány miatt az agy egyre kevésbé érzékeny a dopaminra – ez a változás csökkentheti a motivációt, ronthatja a figyelmet és hozzájárulhat a depressziós tünetek kialakulásához.
GABA: a fő gátló hatású neurotranszmitter, amely segíti az elalvást és a nyugodt alvást. Alváshiány esetén csökkenhet a GABA-szint, ami szorongást és álmatlanságot válthat ki – így egy ördögi kör alakulhat ki.

2,Az alvás minősége – a regeneráció mélysége

Nem elég „sokat aludni” – a pihentető alvás mély szakaszokra is szükség van. Az alvás ciklikusan zajlik: egy éjszaka során 4–6 ciklus ismétlődik, melyek egyenként 90–120 percesek. Minden ciklusban szerepel:

NREM alvás (főként a 3. fázis, vagyis mélyalvás): itt történik a sejtszintű regeneráció, növekedési hormon termelődése.
REM alvás (gyors szemmozgásokkal): itt zajlik az álmodás, érzelmi és kognitív feldolgozás.

Ha valaki gyakran felébred, vagy nem jut el a mély- és REM-fázisokig, az alvása ugyan „hosszú” lehet, de nem lesz pihentető. Ez gyakran előfordul:

alvási apnoéban,
krónikus stressz esetén (magas kortizolszint miatt felszínesebb alvás),
alkoholfogyasztás után (megzavarja az alvásciklust).

3,Mire vezethet a nem megfelelő mennyiségű vagy minőségű alvás?

Az agy tisztulási folyamata zavart szenved: felszaporodhatnak a káros fehérjék (pl. amyloid-β), ami növelheti az Alzheimer-kór kockázatát.

Fokozott idegrendszeri terhelés és gyulladás: emelkedhet a vérnyomás, kialakulhat szívritmuszavar.
Felborult étvágy-szabályozás: nő az étvágy, különösen a zsíros és édes ételek iránt, ami túlsúlyhoz vezethet.
Romló vércukorszint-szabályozás, inzulinrezisztencia: megnő a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Neurotranszmitter-zavarok: csökkenhet a motiváció, romolhat a hangulat, megjelenhet szorongás vagy depresszió.
Megzavart alvásfázisok: rontják a tanulást, a koncentrációt és a memória működését.
Legyengült immunrendszer: a szervezet nehezebben védekezik a fertőzések, daganatok
Zavar az agy „tisztító rendszerében”: felszaporodhatnak a káros fehérjék, ami növelheti az Alzheimer-kór kockázatát.

A WHO 2023-as egészségügyi jelentése szerint a krónikus alváshiány a globális népegészség egyik alábecsült kockázati tényezője – hasonló súlyú, mint a dohányzás vagy a fizikai inaktivitás.

Feketéné Radó Barbara
dietetikus, egészségügyi tanár MSc

Hivatkozásjegyzék

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). How Much Sleep Do You Need? Last Reviewed: March 31, 2020 https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/08.html
National Institutes of Health (NIH). Brain Basics: Understanding Sleep. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
Chattu VK, Manzar MD, Kumary S, Burman D, Spence DW, Pandi-Perumal SR. The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare (Basel). 2018 Dec 20;7(1):1. doi: 10.3390/healthcare7010001. PMID: 30577441; PMCID: PMC6473877.
Lyons LC, Vanrobaeys Y, Abel T. Sleep and memory: The impact of sleep deprivation on transcription, translational control, and protein synthesis in the brain. J Neurochem. 2023 Jul;166(1):24-46. doi: 10.1111/jnc.15787. Epub 2023 Mar 25. PMID: 36802068; PMCID: PMC10919414.
Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996 Apr;10(5):643-53. doi: 10.1096/fasebj.10.5.8621064. PMID: 8621064.
Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
Siegel JM. The neurotransmitters of sleep. J Clin Psychiatry. 2004;65 Suppl 16(Suppl 16):4-7. PMID: 15575797; PMCID: PMC8761080.